잠에서 일어났을 때 얼굴이나 눈이 부어 있는 모습은 누구나 한 번쯤 경험해 봤을 것입니다. 최근 간헐적 단식을 시작해서 저녁 식사를 안 먹었는데도 불구하고 아침에 일어났을 때 얼굴 부종이 심해져 신장에 문제가 있는지 걱정이 된 적도 있었습니다. 다행히 검사 결과 건강상 이상이 없어 안심이 되었지만 꾸준히 나타나는 아침 부종이 궁금해서 그 원인과 예방법에 대해 알아보았습니다.
아침에 더 많이 붓는 이유
아침 부종의 원인은 다양하지만 생리적 요인, 호르몬 변화, 생활 습관, 질환 등 다양할 수 있습니다.
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중력
낮 동안에는 서서 활동하기 때문에 체내 수분이 하지 (종아리, 발 등) 부분으로 쏠립니다. 밤에 누워 자면 중력의 영향이 고르게 퍼져 얼굴을 포함한 상체에도 수분이 이동하게 됩니다. 특히 피하지방이 적은 눈꺼풀, 얼굴 부위는 부기가 더 두드러지게 나타납니다.
수분 이동
낮 동안 활동하면서 땀을 흘리거나 소변을 통해 수분을 배출하면 체내 수분량이 감소합니다. 밤에는 이뇨 작용이 감소하고 혈관 투과성이 증가하여 체내 수분이 조직 간극으로 이동하게 됩니다. 이로 인해 아침에 일어났을 때 얼굴, 손, 발 등이 붓는 현상이 발생합니다.
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호르몬
수면 중에는 항이뇨호르몬(ADH) 분비가 증가합니다. ADH는 신장에서 수분을 재흡수하도록 하는 호르몬으로 혈액량을 유지하고 탈수를 방지하는 역할을 합니다. 하지만 ADH 분비가 과다하면 체내 수분이 과도하게 축적되어 부종으로 이어질 수 있습니다.
과도한 염분 섭취
염분은 체내 수분을 유지하는 역할을 하지만 과도하게 섭취하면 체내 수분이 과도하게 축적되어 부종으로 이어집니다. 염분은 혈관 내 삼투압을 높여 혈관 내로 물을 끌어당기고, 이는 혈량 증가와 조직 간극으로 물 이동을 증가시켜 부종을 유발합니다. 특히 밤에 과도한 염분 섭취는 수분 배출이 감소하고 혈액 순환이 느려지는 밤 시간 동안 부종을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
생리
여성의 경우 생리 기간 동안 에스트로겐과 프로게스테론 분비 증가로 체내 수분을 유지하려고 하기 때문에 부종이 심해질 수 있습니다.
질병
신장 질환: 신장 기능이 저하되면 체내 노폐물과 수분을 제대로 배출하지 못하여 부종이 발생합니다.
심장 질환: 심장 기능이 저하되면 혈액 순환이 느려지고 체내 수분이 혈관 밖으로 쉽게 나와 부종이 발생합니다.
간 질환: 간 기능이 저하되면 혈액 내 단백질 수치가 감소하여 혈관 투과성이 증가하고 부종이 발생합니다.
갑상선 기능 저하증: 갑상선 호르몬 분비가 부족하면 신진대사가 느려지고 체내 수분 축적이 발생하여 부종이 발생합니다.
부종 예방법
- 염분 섭취 제한: 하루 염분 섭취량을 6g 이하로 제한하고, 가공식품, 인스턴트식품, 튀김 등 염분 함량이 높은 음식을 피합니다. 칼륨이 많이 들어 있는 음식을 섭취하여 체내 나트륨 배출을 용이하게 해 줍니다.
- 수분 충분히 섭취: 하루 2L 이상의 물을 섭취하여 체내 수분 균형을 유지하고 노폐물 배출을 촉진합니다.
- 규칙적인 운동: 걷기, 수영, 자전거 타기, 스트레칭 등 가벼운 운동을 꾸준히 하여 혈액 순환을 개선합니다.
- 앉아 있는 시간 줄이기: 장시간 앉아 있는 경우 1시간마다 일어나서 가볍게 움직입니다.
- 발차기: 아침에 일어나서 발차기를 하여 혈액 순환을 촉진하고 부종을 완화합니다.
- 충분한 수면: 하루 7~8시간 충분한 수면을 취하여 몸의 피로를 해소하고 부종을 예방합니다.
- 꽉 끼는 옷 금지: 꽉 끼는 옷이나 신발은 혈액 순환을 방해하여 부종을 악화시킬 수 있으므로 피해야 합니다.
- 다리받침: 수면 시 배게 등으로 다리를 높게 해서 자면 부종 예방에 도움이 됩니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 부종을 악화시킬 수 있으므로 스트레스 관리에 신경 씁니다.
아침에 더 많이 붓는 이유와 부종예방법에 대해 알아봤습니다. 아침 부종은 흔히 발생하는 문제이지만 건강 문제의 징후일 수도 있습니다. 아침 부종이 심하거나 오래 지속되는 경우에는 병원을 방문하여 정확한 진단을 받아보시기 바랍니다.