다이어트의 계절, 여름이 다가오고 있습니다. 다이어트는 누구나 한 번은 고민해 보는 문제인데요 어떻게 하면 빠르고 효과적으로 살을 뺄 수 있나 가 중요한 것 같습니다. 인터넷상에는 수많은 정보가 넘쳐나지만 어떤 것이 정말 나에게 맞는 방법인지 판단하기 어렵습니다. 제가 직접 경험하고 실제로 효과를 본 단기간 다이어트 비법을 공유하고자 합니다. 효과 좋은 단기간 다이어트 비법을 안내해 드리겠습니다.
▼다이어트 장기간 공복 유지될 때 몸에 열이 나는 이유입니다▼
효과 좋은 단기간 다이어트 비법
단기간에 체중을 줄이고 싶다면 극단적인 목표보다는 현실적인 목표를 세워야 합니다. 일주일에 1~2kg 정도가 적당하며, 자신의 체질과 건강 상태를 고려해 목표를 조정하는 것이 좋습니다. 무리하게 굶는 다이어트를 하게 되면 음식물 섭취와 동시에 빠르게 체중이 증가하기 때문에 오히려 다이어트 이전보다 체중이 늘어날 확률이 높아집니다. 다이어트 과정이 힘들기 때문에 목표를 달성했을 때 자신에게 작은 보상을 주는 것도 동기 부여에 큰 도움이 됩니다.
간헐적 단식
요즘 다양한 다이어트 방법 중 개인적으로 가장 효과를 본 다이어트 방법은 간헐적 단식입니다. 16시간 공복을 유지하고 8시간 내 음식을 섭취하는 방법인데요 처음에는 16시간 공복 유지하는 것이 힘들었지만 며칠만 잘 견디면 쉽게 할 수 있더라고요. 하루 2끼를 먹는데 마지막 식사를 늦어도 저녁 6시 이전에 하고 다음날 11~12시쯤 아침 겸 점심을 먹다 보니까 쉽게 다이어트가 되는 느낌입니다.
간헐적 단식의 가장 큰 장점 중 하나는 바로 식욕 조절에 있습니다. 식사를 일정 시간 동안 제한함으로써 실제로 식욕이 줄어들고 몸의 인슐린 감도를 개선시키면서 체지방을 효율적으로 태우는 데 도움이 됩니다. 또한 장시간 공복 상태를 유지하게 되면 우리 몸은 에너지원으로 간에서 케톤체를 생성하기 시작합니다. 케톤체는 포만감을 줄 뿐만 아니라 지방 연소를 촉진시키는 역할을 하죠. 이처럼 간헐적 단식은 단순히 체중 감량에만 도움을 주는 것이 아니라 우리 몸의 건강한 대사 활동을 촉진시켜 전반적인 건강 개선에도 도움이 됩니다. 개인적으로 간헐적 단식 후 가장 좋은 점은 역류성 식도염이 없어졌다는 점인데요 늦은 시간 술이나 야식을 먹고 바로 잠드는 상황 때문에 항상 속이 답답하고 불편했었는데 지금은 증상이 싹 사라져 정말 건강한 몸이 됐다는 점입니다.
칼로리 섭취 제한
우리가 흔히 알고 있는 것처럼 섭취 칼로리를 줄이는 것이 다이어트의 핵심입니다. 하지만 어떻게 줄이느냐가 중요한데요. 바로 하루 권장 칼로리 섭취량보다 500~1000kcal 적게 섭취하는 것입니다. 이때 중요한 것은 평소에 먹지 않던 야채위주, 닭가슴살 등으로 갑자기 식단을 바꾸는 것이 아니라 평소 먹던 음식을 조금씩 줄여 나가는 것입니다. 이 방법이 음식에 대한 갈망을 줄이고 식단 관리를 더 쉽게 만들어줍니다. 하지만 혈당을 급속도로 올리고 칼로리가 높은 라면, 치킨, 술과 같은 음식들은 가능한 한 멀리하는 것이 좋습니다. 이런 음식들은 단기간에 체중을 증가시킬 수 있으니까요.
단백질 섭취 늘리기
평상시 보다 칼로리를 제한하게 되면 체중은 줄어들지만 근육도 같이 빠져버리게 됩니다. 근육은 기초대사량을 높이는 중요한 역할을 하는 만큼 단백질 섭취를 늘려주어 근육이 감소되는 것을 방지해 줍니다. 또한 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 배고픔이 덜해 다이어트하는데 도움이 됩니다. 닭가슴살, 생선, 계란, 콩류, 두부 등 저지방 단백질 식품을 충분히 섭취하도록 하세요.
탄수화물 섭취 줄이기
우리가 탄수화물을 섭취하면 몸은 이를 포도당으로 분해하여 혈당 수치를 올립니다. 이때 혈당 수치가 올라가면 몸은 인슐린을 분비하는데요. 인슐린의 주요 역할 중 하나는 과도한 혈당을 에너지로 변환하여 지방 세포에 저장하는 것입니다. 즉, 탄수화물을 과다 섭취하면 혈당 수치가 급격히 올라가고 이로 인해 더 많은 인슐린이 분비되어 결국 지방으로 변환되어 저장될 가능성이 높아집니다.
그렇기 때문에 흰 쌀, 흰 빵, 설탕이 많은 음료와 같은 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고 현미, 통곡물, 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 탄수화물 식품을 섭취하도록 합니다.
건강한 지방 섭취
다이어트를 생각할 때 지방 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋다고 생각하지만 사실 좋은 지방을 적절히 섭취하는 것이 체중관리에 도움이 됩니다. 좋은 지방 즉 불포화 지방산은 심장 건강을 증진시키고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 주며 포만감을 높여주어 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 아보카도, 견과류, 올리브 오일 같은 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요하겠습니다.
충분한 수분 섭취
물은 신진대사를 촉진합니다. 물을 충분히 섭취하면 신진대사 속도를 높여주어 체내에서 칼로리를 더 많이 소모하도록 돕습니다. 물 한 잔이 우리 몸의 지방을 더 효율적으로 태우는 열쇠가 될 수 있습니다. 또한 식사 전에 물을 마시면 포만감으로 인해 과식을 방지하고 식사양을 자연스럽게 조절할 수 있습니다.
그리고 물은 몸에서 노폐물과 독소를 제거하는 데 중요한 역할을 합니다. 하루 최소 2L 이상의 물을 꾸준히 섭취하도록 하세요.
규칙적인 운동
달리기, 수영, 자전거 타기, 걷기 등 유산소 운동은 칼로리 소모를 늘리고 지방 연소를 촉진하는 데 효과적입니다. 일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동을 꾸준히 합니다. 그리고 다이어트할 때 체중이 빠지면서 근육이 같이 빠질 수 있기 때문에 근력운동을 꾸준히 해줍니다. 근력 운동은 근육량을 증가시키고 기초 대사량을 높여 칼로리 소모를 늘리는 데 도움을 주기 때문입니다.
충분한 수면
수면은 호르몬 균형에 중요한 역할을 합니다. 충분한 수면은 식욕을 조절하는 렙틴과 그렐린 호르몬의 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다. 렙틴은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬이고, 그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬입니다. 적절한 수면을 취하지 않으면 그렐린 호르몬이 증가하고 렙틴 호르몬이 감소하여 식욕이 증가하고 결국 과식으로 이어질 수 있습니다.
또한 충분한 수면은 스트레스 관리에도 도움이 되는데 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 조절되며 이는 심리적 안정감을 높이고 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하루 7~8시간 충분한 수면을 하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
영양제 섭취
다이어트를 하면 영양 부족으로 면역력이 떨어져 감기가 잘 걸리거나 유난히 피로감을 느낄 때가 많습니다. 이때 다이어트에 도움 되는 영양제를 섭취하면 건강을 유지하면서 다이어트를 할 수 있습니다. 예를 들어 B군 비타민은 에너지 대사에 중요한 역할을 하며 다이어트 중에도 활력을 유지할 수 있게 돕습니다. 마그네슘은 신경계를 안정시키고 근육의 긴장을 완화하여 다이어트로 인한 스트레스와 피로회복에 도움이 됩니다. 그 외 직접적으로 다이어트에 도움이 되는 카르니틴, 그린티추출물 등을 섭취할 수도 있습니다.
▼다이어트에 좋은 영양제와 운동방법, 일주일 식단표가 있습니다▼